Sport : les astuces pour réussir sa récupération 

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Après avoir pratiqué votre séance de course à pied, il est essentiel de prendre du temps pour la récupération. Bien que cette phase soit très souvent négligée ou oubliée par de nombreux amateurs, elle est indispensable et plusieurs astuces, qu’il s’agisse de bonnes habitudes ou de certains types de vêtements, peuvent vous aider à l’optimiser.

Les chaussettes de récupération pour détendre les muscles

Après une séance intensive de sport, un bon massage ou des soins peuvent être utiles pour aider les muscles à récupérer et à se détendre. Faute de pouvoir faire cela, le port de chaussettes de récupération est une bonne alternative. En effet, il est facile aujourd’hui d’acheter des chaussettes de récupération en ligne et elles permettent d’atténuer les effets des micro-lésions que les muscles subissent au cours de l’effort physique en plus d’agir sur la circulation du sang.

Il faut savoir qu’il existe deux réseaux de circulation veineuse pour le retour dans le bas du corps. Le réseau profond au milieu des muscles qui fonctionne comme un système de pompe, chaque contraction musculaire comprimant les veines profondes et faisant remonter le sang de valve en valve. Il y a aussi le réseau superficiel qui se situe entre la peau et les muscles où l’inexistence de système de pompe fait stagner le sang dans les veines superficielles et peut donc provoquer l’apparition de ces dernières sur les jambes.

Avec les chaussettes de récupération, le retour veineux qui draine les toxines va être favorisé et cela va éviter la rétention veineuse superficielle au niveau des mollets. Elles vont également permettre la création d’une enveloppe serrée autour des mollets et aplatir les veines superficielles, lesquelles vont bénéficier d’un effet de pompe lors de la contraction des muscles. C’est surtout valable en récupération active, notamment lors de la marche. Lors de l’arrêt de la pratique sportive, le port des chaussettes de récupération est conseillé pour détendre les muscles et atténuer ainsi les courbatures, les crampes ainsi que la sensation de fatigue dans les jambes.

Quand porter les chaussettes de récupération ?

Les chaussettes de récupération se portent après l’effort pendant deux heures au minimum. Le fait qu’elles compressent les muscles a pour effet de favoriser l’élimination des toxines et permet de réalimenter rapidement les muscles, les tendons et les ligaments en sang oxygéné. À la suite d’une séance sportive très intense, les chaussettes de récupération permettent de retrouver presque immédiatement une sensation de bien-être. Pour bien profiter de leurs bienfaits, il faut cependant choisir la bonne taille, celle qui est adaptée à sa morphologie.

La chaussette de récupération a un réel effet accélérateur de récupération qu’il est possible de vérifier en testant une séance avec puis sans la chaussette. Certains sportifs optent même pour ce textile technique pour bénéficier d’un double effet en l’utilisant au repos et profiter de l’effet massage, mais aussi pendant l’effort pour pouvoir enchaîner les séances de course intenses sans avoir besoin d’intercaler des journées complètes de récupération.

Autres astuces pour réussir sa phase post-sportive

À part le port de chaussettes de récupération, il est conseillé d’optimiser la récupération post-entraînement. Cela commence juste à la fin de la séance de sport puisque le processus de régénération démarre dans la demi-heure qui suit la fin de l’effort physique. Cela signifie qu’il est important de veiller à bien s’hydrater en veillant à respecter la formule : 30 ml par kilo de poids corporel = x ml par jour. Il s’agit d’un calcul très simple permettant de savoir de quelle quantité d’eau le corps a exactement besoin. Il suffit ensuite de rajouter un demi-litre ou un litre d’eau par heure d’entraînement intensif.

Les glucides, les protéines et le sodium ne doivent pas, quant à eux, être négligés après l’entraînement afin d’aider les muscles à se régénérer. Pour ce faire, certains sportifs choisissent de prendre leur repas environ une heure après l’entraînement. Mais comme chaque sportif a ses besoins, l’essentiel est de rester à l’écoute de son propre corps.

Il est aussi conseillé de prendre du magnésium le soir avant de se mettre au lit pour combler les besoins en minéraux du corps. En effet, ce dernier ne les produit pas lui-même et le fait de transpirer les expulse hors de l’organisme. Le sommeil est aussi essentiel pour la récupération et permet d’être performant, quel que soit le sport pratiqué.

Enfin, il existe des manières de maximiser la régénération du corps : massage, sauna et hammam sont d’excellentes manières de récompenser votre organisme après un gros effort physique, tel que du running.

Les compléments alimentaires sont-ils essentiels ?

Aujourd’hui, le marché regorge de compléments alimentaires qui sont réputés pour le rôle important qu’ils peuvent jouer dans la récupération et dans la régénération des muscles. Les plus connus sont notamment les acides aminés ramifiés (BCAA), la glutamine, l’acide y-aminobutyrique (GABA), la créatine, les vitamines, les minéraux… Bien que cela ne soit pas obligatoire, il est conseillé d’en prendre pour mieux récupérer, surtout dans le cas des sportifs qui font plus d’efforts physiques que la majorité des personnes.

La glutamine et les BCAA peuvent aider quand les symptômes de certaines carences apparaissent tandis que la créatine booste l’énergie. Le GABA est quant à lui préconisé pour mieux dormir et augmente la production des hormones de croissance. Bien entendu, la prise de compléments alimentaires ne doit pas se substituer à une alimentation saine et équilibrée.

Comment savoir si ma récupération est efficace ?

Si le port de chaussettes de récupération et une bonne hygiène de vie permettent aux muscles d’avoir du repos, il est tout de même essentiel de s’assurer que la récupération est efficace. L’idée est de toujours être à l’écoute de son propre corps et des signaux qu’il envoie. La fatigue, les douleurs dans les muscles, les courbatures… Ce sont autant d’indicateurs qui permettent de savoir si oui ou non le corps est prêt à reprendre les efforts physiques. Il faut aussi prêter attention à l’appétit et à la fréquence cardiaque pendant et après la séance, car une anomalie pourrait signifier que le corps est très fatigué et qu’il a besoin de repos.

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