Courez à la bonne fréquence cardiaque

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Aujourd’hui je vais vous parler de la Fréquence Cardiaque de Réserve (Fcr). Vous connaissiez la Fc max, la Fc au repos et vous avez vu dans certains plans d’entrainement qu’il fallait courir à un certain pourcentage de votre Fcmax. Et bizarrement en appliquant ce pourcentage, vous aviez l’impression de ne pas travailler à la bonne intensité.  Allez je vous explique pourquoi 😉

La Fréquence Cardiaque de Réserve c’est quoi?

Concrètement, la fréquence Cardiaque de Réserve est la différence entre votre FC max et votre Fc au repos. Votre FCR variera  dans le temps en fonction de votre état de forme avec la variable de votre Fc au repos. La Fréquence Cardiaque de Réserve est également la zone dans laquelle,  se situera votre fréquence lors de vos séances. Pour bien la déterminer, il vous faudra connaitre votre FC max et votre FC au repos.

Déterminer la fréquence cardiaque maximale (FC max)

La fréquence cardiaque maximale n’est pas affectée par l’entraînement. Le cœur d’un sportif ne grimpe pas plus haut que celui d’un sédentaire. En revanche, elle diminue progressivement avec l’âge.
Astrand, physiologiste suédois, a établi une formule pour évaluer globalement cette diminution: FC max= 220 – l’âge +/- 10 pulsations. Mais il s’agit là de moyennes, et donc il vaut mieux éviter d’utiliser cette formule pour déterminer votre Fc max.

jeremy pistePour déterminer votre FC max, rien de tel q’une bonne séance de piste type 400 mètres, courue à fond, ou bien un test de VMA. (on verra prochainement les détails d’ un protocole simple pour la déterminer). Donc en ayant fait ce type de séance, et en ayant utilisé votre cardio, vous avez pu mesurer votre FC max. Si vous désirez être totalement sur, rien de tel qu’un test d’effort pratiqué chez un cardiologue du sport, avec mesure des lactates. Cela vous permettra également de connaitre vos zones d’entraînements.

Mesurer sa fréquence cardiaque de repos (FCR)

Garmin Forerunner 225Pour connaitre sans risque d’erreur sa fréquence cardiaque de repos, il vaut mieux s’y prendre le matin, prendre son pouls juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet. On peut aussi la mesurer avec son cardiofréquencemètre en restant allongé 5 minutes dans une ambiance calme . Il ne faudra pas, en revanche la mesurer après avoir effectué une séance de sport, fait son ménage, ou toutes activités pouvant vous fatiguer, car le rythme cardiaque ne sera pas totalement revenu à son état de repos.

Calculer sa fréquence cardiaque de réserve

Comme dit plus haut, on obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale.
Fréquence cardiaque de réserve = FC max – FC repos  C’est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d’effort. Lorsque l’on nous indique dans un plan d’entrainement de l’effectuer à 80 % de votre FC, la tendance est de calculer 80 % de sa FC max. Imaginons que ma Fc max soit 203, Je calerais alors ma fréquence sur 162 (80 % de 203 = 162). Alors qu’en réalité, j’aurais dû estimer l’intensité de mon effort sur la base de ma fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, un peu de calcul:

  • ma fréquence cardiaque maximale: 203
  • ma fréquence cardiaque de repos: 52
  • Calcul de la fréquence cardiaque de réserve: 203-52 = 151
  • Multiplier ce nombre par le pourcentage de l’effort souhaité: 151 x 80 % = 121
  • Ajouter enfin ma fréquence cardiaque de repos: 121+52=173

C’est donc à cette valeur (173 plutôt que 162) que je dois m’entraîner. Cela fait une différence de 11 battements ce qui n’est pas négligeable.

Les Zones d’entrainements

tableauzoneFcZone 1: comprise entre 60 et 70%  de FCr
Zone 2: comprise entre 70% et 80% de FCr
Zone 3: comprise entre 80% et 90% de FCr
Zone4: comprise entre 90% et 95% de FCr
Zone 5: supérieur à 95% de FCr

La zone 1, zone d’endurance, utilisée pour l’échauffement ou la récupération active lors d’une séance fractionnée.

La zone 2, zone d’endurance fondamentale. C’est la première plage de fréquence  qui soumet l’organisme à une contrainte. Cette zone permet d’améliorer l’endurance du coureur et sa capacité à fournir un effort long. Dans cette zone vous renforcez votre cœur et améliorez votre endurance.  Cette allure sera utilisée pour vos footing entre 2 séances intensives, et où vos séances longues.

La Zone 3, zone de seuil, On distingue 2 seuils.
Le seuil, ou l’endurance douce ( 80 à 85% de FCR) et le seuil + (85-90%FCR)
L’endurance douce. Elle correspond aux allures théoriques du marathon. ( 80% FCR pour le marathon – 85% FCr pour le semi marathon). A l’entrainement cette zone sera utilisée pour les répétitions longues( ex: 3x7min au seuil…).
Le seuil + sera utilisé pour les coureurs préparant un 10km (90% FCR) avec des répétitions un peu plus courtes ( 3x4min). Le seuil + développera votre puissance, ainsi que votre tonicité musculaire.

La Zone 4, zone de résistance dur, c’est également le début du seuil anaérobie, qui est le seuil auquel les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en procurer. C’est dans cette zone que vous allez courir vos 10km. Cette zone sera utilisée pour des fractionnés longs ( 8x3min…)

La Zone 5, zone dite de VMA, zone où vous poussez votre cœur à des intensités très élevés. C’est dans cette zone que vous effectuez les fractionnés courts (10x1min). Vous améliorez vos capacités anaérobiques et votre vitesse max.

Maintenant, comme je suis sympa, je vous ai fait ce petit tableau qui vous permettra de déterminer vos fréquences d’entraînement.

Calculer vos pourcentages de FC d’effort

On a réalisé un petit tableau pour vous éviter de faire tous les calculs. Ça se passe ici

tableauFc

15 commentaires

  1. Tom (2 commentaires) le

    bonjour,

    je souhaiterez savoir si pour la fréquance cardique au repos, l’on doit prendre la fréquence cardique la plus basse dans la journée (au reveil par exemple) qui est generalement a 49 pour moi, ou doit on prendre la frequance cardique la plus basse sur 24h (y compris la nuit par exemple) lorsque l’on dors?
    dans ce cas la je suis plutot entre 38 et 44 bpm…

    j’ai fait plusieurs fois le test avec differentes montre cardio (capteur au poigné ou ceinture cardio) et toutes me donnent des resultats semblables. (ce qui entre autre, confirme que la montre de suivis GARMIN Vivoactive HR est précise.)

  2. Cedric (2 commentaires) le

    Coucou,
    Petite question. J’essaie de programmer des séances de 30/30 avec ma Garmin.
    Sur les 30sec à forte intensité vaut mieux saisir la « Vitesse » max et la « Vitesse » min ou choisir simplement Zone de frequence cardiaque max (5)?
    Merci pour ta réponse!

    • Jerem B (547 commentaires) le

      Bonsoir Cédric,
      Pour du 30/30 j’ai envi de te dire ne mets pas d’alarme. Tente juste de te donner à fond.
      L’alarme vitesse risque de ne pas servir, la basse si elle sonne c’est que tu te traines et tu devrais le sentir 😉 et la haute si elle sonne c cool c’est que tu progresses.

      Pour la Zone 5, l’alarme va sonner les 15 1er secondes (hors zone) puis après tu seras dans la zone. Lors du repos le cardio va baisser mais sera haut les 15 1er secondes également.
      Bref moi j’ai pas d’alarme sur le 30/30 je me donne à fond et je vois après cout ce que ça donne. Le principal étant de mettre dépouillé sur la piste 😉

      • Cedric (2 commentaires) le

        Eh bien j’aurai du t’ecouter.. J’ai essayé ce matin. J’ai voulu effectuer un footing 30 min en Zone de fréquence cardiaque 2 (Footing) suivi de 12x 30 (Zone de fréquence cardiaque 5 (Maximum)) / 30 Récupération sans seuil minimum.
        Résultat : Je suis parti comme un barbare sur le footing, j »ai pas arrêté de vibrer, j’ai voulu commencer les 30/30 j’avais les yeux rivés sur ma montre, au bout du 2eme j’ai déclaré forfait, épuisé car mal géré.

  3. David (5 commentaires) le

    Salut Jerem,

    Merci pour cet article très détaillé 🙂 J’ai une question concernant les zones. Je cours avec une Garmin Forerunner 35 que j’ai bien configurée (FCM) avec mon profil.

    En faisant le calcul en tenant compte de la FCR (et confirmé avec ton tableau), j’arrive à 162 BPM pour 75% de FCM et 169 BPM pour 80% de FCM. Je devrais donc me situer en zone 2. Pourtant, ma Garmin m’indique une zone 4.5 lorsque je suis à 165 BPM.

    As-tu une idée par rapport à ce décalage ?

    Merci!

      • David (5 commentaires) le

        C’était bien ça, il m’a fallu un moment à trafiquer pour trouver où l’on pouvait la configurer. Je pensais que tout était automatique. Merci infiniment.

        David

  4. Jujubier (1 commentaires) le

    Bonjour,
    dans le tableau de calcul, les résultats sont exprimés en FCM.
    Vu que l’article parle de FCR (fréquence cardiaque de réserve), que les zones sont établies également en FCR, est-il normal que les résultats du tableau soit en en FCM (vous avez fait la conversion) ?
    En tout cas merci pour l’article qui est clair et concis et résume à la perfection ce qu’on doit attendre d’un entraînement en fonction des objectifs.

    Cordialement.

    • Jerem B (547 commentaires) le

      oui oui il s’agissait de la fréquence en FCR. Bon en voulant modifier le tableau j’ai tout cassé, j’essaie de le remettre en ligne prochainement 😉

  5. Laurent (12 commentaires) le

    Salut , merci pour tes conseils. J’ai vu pas mal de fois la question des zone cardiaques abordées. notament sur garmin connect, mais à chaque fois ça me paraissait trop simple à atteindre. Par défaut leur Z1 commence à 50% et non 60% comme toi, puis de 10 en 10. ensuite tes derniers 10% sont divisés en 2 zones.
    ça me paraît plus efficace, mais aussi beaucoup plus ambitieux.

    J’ai comme FCM: 196 (pas sur de la fiabilité, mesuré en descente en trail ou juste avant l’avoir enlevé pcqu’elle gênait) FC repos: 56
    Pour exemple, en ce moment j’arrive a m’entrainer 10/14km à 4:15/4:20 min/km et je suis à 171bpm de moyenne. Je dirais que c’est à peu près mon « plus rapide en entrainement » ça me donne donc 82%FCr ou 87%FCM. J’ai un record sur 10k en 39min40

    1/ Mon objectif en début de saison c’est de m’améliorer sur 10km, voir oser moins de 39.
    J’ai regardé ton plan pour faire 40min au 10, et en regardant le travail VMA j’ai peur de pas y arriver.

    mais tu as peut être un souci dans tes calculs, en S2J3 tu mets 95%VMA pour 10*500m, en S4J3 tu marque la même intensité pour 3*7min, mais pas les mêmes vitesse …

    2/ autre problème, je n’arrive pas a me dire que je vais une sortie en endurance, j’ai peur de « perdre » la vitesse que j’ai réussi à atteindre depuis peu…

    Merci,
    Laurent

    • Jerem B (547 commentaires) le

      Bonjour Laurent,
      En effet il y avait une petite erreur. En semaine 4 j’avais mis 95% de VMA pour les 7min (en principe ça doit faire un peu plus de 1500m)
      Il fallait lire 90% VMA ce qui est l’allure que tu dois tenir sur 10km.

      Pour se qui est de la semaine 2, sachant que des 400m doivent passer à VMA, les 500m eux doivent passer à 95%.

      POur ce qui est de l’endurance, c’est dur à comprendre, mais courir lentement ne fait pas baisser ta vitesse max, cela permet de faire de longue sortie et bosser l’endurance et faire baisser le cardio moyen. Actuellement je suis en pleine prépa pour le marathon de Saumur, lorsque j’ai attaqué la prépa en janvier, sur une sortie à 9,5km 10km/h le cardio moyen était 165bpm, maintenant pour la même intensité je suis à 155bpm en ayant augmenté la distance x2 voir 3. Donc n’est pas peur de faire tes footing à 10km/h alors que ton allure de course est entre 14,7-15km/h

      En tout cas bon entrainement et bonne chasse au RP 😉

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