Les séances running indispensables pour progresser

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séances running indispensablesDans la lignée de nos articles « Courez à la bonne fréquence cardiaque » et « connaitre sa VMA« , nous allons vous parler des séances running indispensables pour bien progresser en course à pied. En effet, par exemple, pour courir un 10 km, on ne court pas un 10 km tous les jours à l’entrainement, et c’est encore plus vrai pour les distances plus grandes.

L’objectif pour votre course sera de tenir le plus longtemps possible à la vitesse la plus élevée possible pour espérer faire le meilleur chrono. Pour arriver à ce résultat, il faut passer par l’entrainement afin de développer les différentes qualités nécessaires à la performance, l’endurance, la résistance et la vitesse. Pour cela, il faut améliorer vos capacités cardio-respiratoires, vos qualités musculaires et votre mental. Ces 4 séances clés sont la base pour tenir votre plan d’entrainement, celle-ci ne sont pas exhaustives, vous devez les adapter à votre niveau, votre forme du moment et votre emploi du temps.

La séance de fractionné court

séances running indispensablesL’entrainement en fractionné fait parfois peur aux coureurs débutants, car effectivement il faut sortir de « sa zone de confort » et ce n’est pas si évident quand on est habitué à courir sur une certaine distance à une allure confortable. Il convient donc de commencer progressivement et d’écouter ses sensations. Malgré cela, il est d’une efficacité redoutable pour progresser plus rapidement, et vous fera découvrir de nouveaux défis et sensations.  Le but est d’alterner des séquences rapides (-de 1 min à 100-105% de la VMA ou jusqu’à 4 min à 90-95% de la VMA) à des vitesses le plus souvent plus rapides que celle de votre objectif de course, avec des séquences de récupération actives afin de recycler les produits de l’effort. Ceci dans l’objectif de pouvoir vous faire courir plus vite lors de votre course.
Exemple: Aujourd’hui vous avez une VMA à 14km/h ( déterminée grâce au test GeekAndRun) et vous courez 5 km en 30 min. Faire des séances de fractionné (par exemple 2x 8x 30″/30″ ) avec les fractions rapides à 15 km/h vous permettra en quelques semaines, avec un entrainement complet, de courir 5 km en 28 min.

La séance de fractionné long

La séance de fractionné long ou séance dite « au seuil » sert à plusieurs choses: comme le fractionné court, de vous permettre de courir plus vite et plus longtemps, et par conséquent, vous permettre d’être plus économe (d’un point de vue énergétique). Comme vous allez courir un peu au-dessus de votre zone de confort (aux alentours de 85% de votre FCM) c’est une séance qui fait fortement travailler le mental et vous aidera je jour de la course car vous aurez déjà enduré cet effort, et vous vous connaîtrez mieux. Attention, comme c’est une séance assez coûteuse en énergie, il faut les placer à distance de vos objectifs, à titre personnel je préfère tabler sur des fractions courtes les 2 semaines précédant un objectif.

Exemple: Après un échauffement, 3×10′ à 85% de FCM, ou 6x1000m, le but étant toujours d’être régulier, dans vos répétitions.

Quelques conseils pour bien réussir sa séance de fractionné:

  • [IMPORTANT] Toujours commencer la séance par un échauffement complet avec footing lent, mouvements type talons-fesses, montées de genoux, griffés etc ; étirements activo-dynamiques, et finir par quelques accélérations sur une centaine de mètres.
  • Privilégier la régularité dans vos fractions rapides, il vaut mieux faire 10 répétitions un peu moins rapides, que d’être à fond et griller au bout de 4 et terminer coûte que coûte à l’agonie.
  • Durant vos temps de repos, restez actifs afin de ne pas redescendre trop en fréquence cardiaque.
  • Terminez votre séance par une dizaine de minutes de retour au calme en footing à allure lente.
  • Pensez à bien vous hydrater et à suivre nos conseils de récupération.

Le footing d’assimilation

séances running indispensablesLe footing d’assimilation consiste à courir à une allure assez lente, autour de 75% de FCM, donc en endurance fondamentale. Pour ceux qui ne possèdent pas de cardiofréquencemètre, il faut pouvoir courir en aisance respiratoire, en pouvant parler ( à 2 c’est mieux sinon on risque de vous prendre pour un fou 😉 ). Le cœur ne travaille pas de la même façon lorsque que l’on est à 75% de FCM que lorsque l’on est à 95% de FCM. En endurance fondamentale, le cœur va augmenter son débit au fil des séances et des semaines, votre fréquence cardiaque va baisser pour un effort de même intensité. Il est important placer ce footing d’assimilation entre 2 séances de fractionné, pour :

  • récupérer en oxygénant vos muscles bien chargés par les intervalles rapides
  • bénéficier des acquis de cette dernière
  • vous entraîner à courir doucement et gérer votre effort.

La séance de côtes

séances running indispensablesLa séance la plus puissante de toutes ! Du moins celle qui va développer votre puissance. Il est aisé de comprendre que de courir sur une pente va solliciter plus votre cœur et vos cuisses, d’où le gain de puissance. En prenant attention à avoir une foulée efficace (ce qui implique de courir sur une côte à pourcentage modéré tout de même), vous aurez également un gain sur votre technique. De plus, si votre objectif a un dénivelé conséquent, il est important d’intégrer ce travail de côtes afin de préparer votre corps à l’exigence que cela implique.

Comment travailler en côtes? Travailler sur des pentes jusqu’à 10% en fractions courtes pour travailler votre puissance ou des pentes plus longues et des fractions plus longues pour travailler votre endurance de force. SI vous habitez en plaine, vous avez la possibilité de travailler les côtes en faisant des montées d’escaliers ou en utilisant le mobilier urbain ( bancs ..).

 

La sortie longue

Le principe de la sortie longue est de courir longtemps, mais à une allure faible. C’est une séance clé de votre programme d’entrainement

La sortie longue a 2 objectifs: psychologique et physiologique.

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  1. Psychologique:

    Dans le sens où vous vous habituez à courir sur une durée plus importante que vos autres entraînements type fractionné, mais à une allure lente. Il est nécessaire de se tenir près à tenir la distance et à ne pas fléchir mentalement, en incluant des passages à l’allure de l’objectif que vous visez. Elle vous servira également à tester toute votre logistique, chaussures, tenue, nutrition etc afin d’être en confiance lors de l’objectif.

  2. Physiologique:

    En provocant des adaptions cardiovasculaires et musculaires, nécessaires pour encaisser l’intensité et la durée de votre objectif, car il ne faut pas oublier que les jours précédents votre sortie longue vous avez effectué toute votre semaine d’entraînement. L’ensemble du bloc vous fera progresser.

 

Voilà, avec tout ça, vous êtes paré pour progresser. Prochainement, on vous parlera plan d’entrainement, pour structurer encore plus vos séances et sentir une réelle progression, et surtout vous préparer pour un objectif chronométrique. A bientôt alors?

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