Nos conseils pour progresser en cotes

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Côtes bannieresQuelle que soit votre pratique de la course à pied, en trail ou sur route, travailler les côtes est un aspect important de l’entrainement. Cela vous permettra de pouvoir attaquer, ou de rattraper un concurrent à un moment où le terrain se corse. Vous serez plus fort en montée et (ou) en descente et vous serrez plus frais pour terminer votre trail qui accumule du dénivelé. Quoi qu’il en soit l’entrainement en côtes est un passage obligé dans une préparation.

Quel type de séance pour vos entrainements en côtes?

Les côtes longues

Côtes2800Lors d’un entrainement en côtes longues l’objectif sera de faire travailler votre cœur en zone haute,  pour l’entrainer à encaisser la longueur et l’intensité des sommets à gravir en course. Vous préparerez également vos muscles et tendons aux contraintes qu’ils subiront lors de la course, cela vous aidera également à tenir la distance sur votre course à fort D+. C’est donc une séance qui devra ressembler à votre objectif, elle devra être réalisée spécifiquement en fonction de celui là. Vous apprendrez aussi à gérer votre effort tout en continuant de vous alimenter régulièrement. N’hésitez pas à marcher ( un rythme rapide tout de même) dans les côtes longues à fort pourcentage, pour garder le cardio dans une zone acceptable sans être dans le rouge ce qui pourrait être préjudiciable pour la suite de la course. Adaptez également votre posture et aidez vous en poussant avec vos mains sur les cuisses afin de les soulager un peu. L’économie est réelle car pour aller au bout il faut savoir ménager sa monture…. L’usage des bâtons est une solution à envisager, quoique un peu technique et demandant un peu d’entrainement et d’adaptation, car encore une fois l’économie peut être importante et la course d’autant plus belle 🙂

Les côtes courtes

CôtesLes séances de côtes courtes sont pratiquées par beaucoup de coureurs, du crossman (ou woman) au marathonien sans oublier les ultra trailers avec l’objectif principal de développer la puissance fournie par les jambes. Autre avantage des entrainements en côtes c’est le gain d’efficacité de la foulée qui vous fera gagner de précieuses secondes sur votre futur chrono. Trouvez une côte où vous pouvez courir environ 30″( de pente moyenne ), récupérez durant la descente et… recommencez, le nombre de répétition sera suivant votre niveau.

Travaillez les descentes !

Lors d’un trail avec du dénivelé (D+ et D-), c’est souvent les descentes qui sont le plus usantes. Simplement car les muscles n’ont pas souvent l’habitude d’être sollicités de cette façon. La contraction musculaire excentrique génère la casse d’un grand nombre de fibres musculaires ce qui conduit à la longue à la fin de l’effort. il est donc important de travailler les descentes, lors de séances spécifiques. Mais attention ces séances cassent vos fibres musculaires et demandent du repos ensuite pour bien récupérer, ne les faites pas juste avant l’objectif ni à distance d’ autres séances dures type VMA. L’aspect psychologique de la descente, qui peut être dangereuse à cause de la vitesse, se travaille également avec quelques séances de descentes. votre appréhension se sera estompée, vous vous lancerez avec excitation pour la descente ultra rapide à la Killian Jornet.

 

Faites du renforcement musculaire spécifique

CôtesLes séances de côtes peuvent être considérées comme du renforcement musculaire, mais je parle ici de séance de renforcement spécifique, avec des mouvements qui sollicitent les membres inférieurs tels que squats, fentes, extension pour les mollets etc… Vous pouvez utiliser des contractions isométriques ( position de chaise contre un mur par exemple), celles -ci sont moins traumatisantes mais terriblement efficaces. Vous pouvez gérer les amplitudes, les temps de repos et le nombre de répétions en fonction de votre niveau et de votre objectif, l’important étant de garder un progressivité dans les séances ( ne commencez pas par des séances trop longues vous le regretterez les jours suivants…). Et surtout de la régularité, tout au long de votre préparation en veillant à vous reposer avant l’objectif. Certains appareils d’électrostimulation ont des programmes de renforcement musculaire, cela peu être un excellent complément mais cela ne remplacera jamais « une vrai séance », à utiliser oui mais en complément de votre séance ou en pré-fatigue.

Variez les plaisirs.

Comme nous vous en avions parlé dans cet article, certaines séances sont tout à fait transposables dans d’autres sport, avec d’autres avantages, d’autres sollicitations musculaires mais un réel effet. Vous pouvez remplacer une séance de côtes en course à pied par une séance côtes à vélo, en montant avec un gros braquet, assis sur la selle en puissance. En natation utiliser des palmes (pas forcement des grandes) pour faire des longueurs de battements de jambes, va vite vous brûler les cuisses et rappellera votre dernière ascension avec vos baskets…

 

Vous l’avez compris, l’entrainement en côtes est primordial et surtout pour les adeptes des courses en nature ou le dénivelé est vraiment un facteur de performance. Vous avez les pistes pour vous lancer, le seul frein est votre imagination pour inventer de nouvelles séances. N’hésitez pas à la partager avec nous, vous savez que nous sommes friands de nouveautés.

2 commentaires

  1. Je découvre ces séances (côtes courtes 150 m montée descente répétées puis exercices sur gradins) – concoctées par mon entraineur en club- Terriblement difficiles mais j’imagine très efficaces ! Réponse pour ma part sur la Saintélyon. Je veux bien croire qu’on se sente très léger ensuite sur plat ! Merci pour cet article !

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