Prépa-express Ronde de Velizy

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Prépa-express Ronde de Vélizy prépa-express Ronde de Velizy

Comme je vous l’ai raconté précédemment, l’entrainement a été difficile après le Paris Versailles mais bon j’ai tenté de faire au mieux et voici les séances

 

Lundi 30 septembre:

petite séance de décrassage histoire de faire tourner les jambes et vider la tête
7,8km – 40 minutes allure 5’16″/km – cardio: 160Bpm

Mercredi 2 Octobre:

Je retourne sur la piste faire une séance de 8x 2minutes rapide suivie d’une récup de 1minute 30
Verdict les jambes tournent bien même si sur les dernières j’ai serré les dents. Mais bon pour éviter de me faire engueuler par @pasaprespas je les ai faites. En moyenne j’ai effectué 560m durant les 2 minutes ce qui est plutôt pas mal non???

 

Jeudi 3 octobre:

J’aurai dû faire une sortie vallonnée…Mais la tête a refusé..

Samedi 5 Octobre:

au programme 30 minutes d’endurance suivit de 10x150m en côte que J’ai remplacé par une sortie à vélo de route car la tête voulait toujours pas.  23km en 1h

Dimanche 6 Octobre:

j’avais programmé une sortie endurance fondamentale,

Mardi 08 Octobre:

Après cette semaine post Paris Versailles désastreuse d’un point de vue sportif , l’envie revient et j’ai envie de me battre…
Je me suis rendu à vélo jusqu’a la piste et à une bonne allure:  29km/h  les 4,4km
j’ai ensuite effectué 6x1000m après m’être échauffé 20 minutes. Et c’est bizarre mais quand on a envie, quand on est motivé les 1000m ça passe presque tout seul 😉

la preuve: 3’43″/3’43″/3’48″/3’47″/3’54″/3’56 »

J’ai amélioré mes temps , mais bon c’est bien beau mais faut rentrer à vélo et la 5,4km à 27,5km/h et oui je commençais à fatiguer. En tout cas c’est plutôt sympa de faire vélo puis course puis vélo….

Mercredi 09 Octobre

sortie vallonnée, quand je sors de la voiture je me dis ça va être très dur, les premiers pas me font comprendre que la veille j’ai peut être abusé, puis la sortie s’est transformée en séance à la wanegen à bistoufly lors de laquelle j’ai battu mon RP sur mon parcours vallonnée. Quand la tête veut les jambes sont là c’est cool de retrouver la niaque.
46’44 » pour 10km tout rond et 150m de dénivelé+

Jeudi 10 Octobre

Je ressors le vélo, à la base je pars motivé pour faire 23km. Mais la pluie rend la visibilité inférieur à 50 mètres dès le 6ème kilomètre, ce qui m’a obligé à rentrer à la maison plus tôt que prévu.
Au final j’ai parcouru 11,15km à une vitesse de 31,7km/h

 

Vendredi 11 Octobre

Laurent me rejoint pour une séance sur piste, au programme après un échauffement de 20 bonnes minutes,  on attaque 3 séries de  7 minutes rapides (objectif entre 15 et 14,5km/h) suivies de 5 minutes de récup (objectif 12km/h)

finalement mais allure seront les suivantes:

échauffement20:00.03,865:11
étirement1:58.10,0922:54
1er interval7:00.01,783:56
1er récup5:00.01,014:58
2eme interval7:00.01,763:58
2ème récup5:00.01,054:47
3eme interval7:00.01,763:59
3ème récup5:00.01,064:44
bug:02.80,009:42

Après ça je récupère mon fiston et direction la Normandie pour le Week-end

IMG_3030

Samedi 12 Octobre:

Après une soirée pierrade, quoi de mieux qu’une sortie le long de la mer à Ouistreham par 7-8°CEn tout cas j’ai carburé sans trop forcer, en discutant avec mon pote qui me suivait à vélo j’ai avalé les 11,4km de plage allée retour en 52 minutes 30 soit du 13km/h. Cette sortie m’a fait du bien et rassure la tête sur les possibilités pour le 20 Octobre.

Lundi 14 Octobre:

Intervalle
Temps
Distance
Allure moy.
Récapitulatif54:31.311,214:52
échauffement20:00.03,825:14
étirement2:31.30,2510:09
rapide1:30.00,443:25
récup1:15.00,245:06
rapide1:30.00,413:41
récup1:15.00,274:41
rapide1:30.00,403:43
récup1:15.00,264:48
rapide1:30.00,403:47
récup1:15.00,254:59
rapide1:30.00,413:41
récup1:15.00,254:58
rapide1:30.00,393:48
récup1:15.00,245:14
rapide1:30.00,403:46
récup1:15.00,235:26
rapide1:30.00,423:33
récup1:15.00,235:31
retour au calme10:00.01,905:15

C’est parti pour rejoindre la piste à vélo 4,45km à 30,7km/h soit 8min42″

Au menu après les 20 minutes d’échauffement réglementaires, 8x1m30 / récup en 1min15 au trot et non marché…

Et ben ça change beaucoup de chose de continuer à courir surtout que j’ai eu du mal à bien ralentir. la preuve en vert

Puis retour à la maison en vélo 5,32km à 28,1km/h en 11min20. Le vent a bien piquer et bien fait ralentir, mais bon le vélo n’étant pas l’objet de la séance du jour j’ai pas forcé

Mardi 15 Octobre:

J’ai longtemps hésité entre une sortie sur mon parcours vallonné et une sortie sur route mais finalement j’ai préféré la route et mon parcours de 11km et j’ai bien fais car j’ai réussi à gagner 1min30 sur ce parcours. Je l’ai fais en 48’38 » soit 13,5km/h.  La dernière fois j’avais fais 4’58 » et c’était à moins d’une semaine des 10km de l’équipe.

 

 Jeudi 17 octobre ou vendredi 18 octobre:

J’irai me faire une dernière petite sortie histoire de faire tourner les jambes. De toute façon les jeux sont fait ce n’est pas maintenant que je vais m’améliorer.

 

mes entraînements sont consultables sur running apps et je suis également sur garmin connect : GeekAndRun. N’hésitez pas à m’ajouter 😉

2 commentaires

  1. Ping : Dans le doute...Abstiens toi - Geek & Run

  2. Toi, t’as les jambes pour le 40 minutes. De près de loin, je sais pas. Mais déjà rien que sur la forme du moment, tu vas battre ton RP si tu arrives détendu là bas. Ensuite, aller chercher ton max, c’est surtout dans la tête avec la bonne gestion de course (super bien échauffé, accélération progressive au début pour pas se brusquer, et l’envie de VRAIMENT en chier sur les derniers).

    T’es peut-être un peu lent sur ton 8x1m30, ta récup est rapide en fait 😉 Mais je pense que c’est une séance qui t’a bien fait bosser quoi qu’il arrive !

    en tout cas, moi j’y crois pour un RP, cours au feeling sans trop regarder les inter si ça te dit, tu verras que tu pourras être surpris, surtout si tu arrives à te détendre sur les 3 premiers !

    Allez courage, tu vomiras un peu au pire à l’arrivée 😉

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