Plan entrainement 10 km

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plan entrainement 10kmAprès vous avoir parlé de fréquence cardiaque, et de zones cardiaques d’entrainement, puis de la VMA, et de zones d’entraînements, on continue à parler entrainement, en rentrant dans le vif du sujet avec un plan d’entrainement pour le type de course le plus couru dans l’hexagone.

Et oui aujourd’hui, on va parler plan entrainement 10 km. Et il y en aura pour tout le monde, du plan d’entrainement 10 km en 40 minutes pour les plus rapides au plan d’entrainement 10 km en 1 heure.

Ces plans d’entrainement s’adressent à des coureurs qui arrivent à courir plus d’une heure sans s’arrêter et ayant l’aval de leur médecin. Ne vous lancez pas dans un plan d’entrainement, si vous n’en avez pas les capacités, cela serait contre-productif et pourrait être dangereux pour votre santé.

Vous avez donc déjà participé à des courses, et vous voulez améliorer votre chrono sur la distance.
Pour cela, vous devez structurer votre entrainement et intégrer certaines séances:

  • du fractionné court
  • du fractionné long
  • une sortie longue en endurance
  • une sortie de récupération et assimilation, couru en endurance

En structurant ainsi votre entrainement, vous pourrez ainsi augmenter votre VMA (avec le fractionné court), tenir plus longtemps une allure soutenue (avec le fractionné long), et augmenter votre endurance (avec les sorties longues)

Pour déterminer un objectif au plus proche de vos performances actuelles, je vous renvoie lire l’article sur la VMA, en fonction de cette dernière, vous pourrez choisir un objectif réaliste. Choisir un plan trop optimiste n’est pas forcément la bonne option pour progresser. Car vous allez devoir courir à des vitesses élevées et pas forcément adaptées à votre cardio…

cliquez sur le plan d’entrainement le plus adapté à votre objectif:

VMA comprise entre:

VMA entre 16-17km/h

VMA entre
16 – 17km/h

VMA entre 15 -16km/h

VMA entre
15 -16km/h

VMA entre 14-15km/h

VMA entre
14-15km/h

VMA entre 13-14km/h

VMA entre
13-14km/h

VMA entre 12-13km/h

VMA entre
 12-13km/h

 

 

 

 

N’hésitez pas à imprimer votre plan d’entraînement, j’ai laissé la place pour que vous puissiez inscrire vos fréquences cardiaques personnelles.

Pour information, ces plans ne sont pas de moi, j’ai collecté plusieurs plans pour n’en faire qu’un seul qui puisse s’adapter à tous les niveaux. Si vous avez un souci de compréhension, n’hésitez pas à me contacter par mail.

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