Buvez, mangez, courez un marathon !

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A 7 jours de la grande messe parisienne mais également à l’approche de bon nombre de marathons printaniers, vous êtes au point sur votre plan d’entraînement, complété par des séances dans d’autres activités … Et qu’en est il de votre alimentation/hydratation ?

Je ne vous apprendrais rien en vous disant qu’un marathon se prépare aussi dans l’assiette et pas seulement la semaine le précédent. J’ai vu passer de nombreux articles traitant de ce sujet ces derniers temps et il me parait tellement difficile de dégager des « lois » tant l’alimentation (sensibilité, tolérance, goût, charge d’entraînement …) est quelque chose de personnel. Et j’ai horreur des « il faut », « ce serait bien de » … Je souhaite néanmoins vous partager quelques éléments sur lesquels je souhaite attirer votre réflexion, complétés de mon expérience personnelle.

alimentation marathonUn élément me parait est essentiel et indispensable à chacun, futur ou multi marathonien, c’est l’hydratation. Boire de 1,5l à 2l par jour (ou plus ^^), notamment la semaine précédent la compétition.

Et le jour J ? Après avoir pris un solide petit déjeuner sans avoir cherché à faire des découvertes gustatives mais en restant sur du connu et du digestible idéalement 3 heures avant votre départ, munissez vous d’une petite bouteille d’eau pour continuer à vous hydrater légèrement dans le SAS de départ. Pensez également à gérer le passage aux WC d’avant course !

Ensuite, sur le parcours, là encore c’est très individuel ! L’hydratation est encore la seule chose essentielle. A vous de définir la fréquence à laquelle vous allez vous hydrater et prendre également des éléments solides (gels, barres, fruits secs préalablement testés et approuvés
lors de vos entraînements). Soyez simplement vigilants, n’attendez pas d’avoir soif pour boire car quand on a soif c’est en soit déjà un signe de déshydratation, anticipez !

alimentation marathonPour ma part, lors de mon dernier marathon, j’avais choisi de boire tous les 5 kms à partir du 5ème (en alternant entre eau avec fructose et eau seule) et de manger une portion de ma barre de céréales tous les 5 kms également mais à partir du 10ème. Quand j’ai eu marre de la texture de la barre de céréale, j’ai pioché dans les ravito à dispo, de souvenir c’était des bananes ou des fruits secs. Renseignez vous sur la fréquence des ravitos, liquide seulement ou liquide/solide et de ce que vous pourrez y trouver. Vous pouvez choisir d’embarquer votre propre ravito ou de faire avec ce que vous trouvez sur place mais sachez que cela peut être un peu la cohue sur les 1ers ravitos et on est bien content d’avoir son sac/porte gourde/petite bouteille à soi et contourner ses « obstacles ».
alimentation marathon repas postEalimentation marathon st yorrenfin, vous êtes arrivés au bout ! Bravo ! Pour certains, vous avez suivi quelques semaines de conseils alimentaires, en évitant notamment la prise d’alcool. Passé la ligne d’arrivée, ce sera comme une délivrance pour certains avec l’envie de se faire plaisir avec un bon plat, peut être légèrement gras … Bon ok carrément gras ! Là encore, pas de norme. Naturel de vouloir se faire plaisir après un tel effort. Une recharge glucidique sera
néanmoins à envisager. Tout comme une bonne (ré)hydratation (eau pétillante type Saint-Yorre notamment): si il n’y avait qu’une seul chose à retenir de ces lignes, ce doit d’ailleurs être LE comportement à honorer pour que votre marathon se passe bien le jour J ainsi que les jours qui le suivent.

Amusez vous bien !

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