La Reprise après une blessure…

4

La Reprise après tendinite du tendon d’Achille

reprise après tendiniteJe commence enfin à voir le bout du tunnel, non pas la lumière blanche, donc c’est plutôt bon signe 😉
Ma tendinite du tendon d’Achille, disparaît peut à peut grâce à mes séances de kiné. Y’a pas à dire, si vous voulez dire adieux à une tendinite du tendon d’Achille le mieux ce sont les Ondes de choc. J’ai également eu droit en alternance aux ondes de choc à des Ultras sons. Ça aussi ce n’est pas forcément agréable.

mais bon faut souffrir pour pouvoir courir….

En dehors des séances, le kiné m’a préconisé la pratique du vélo, car le tendon d’Achille n’y est pas sollicité. C’est plutôt cool, pour votre entourage, car vous prenez votre dose d’endorphine, et vous, ça vous permet d’évacuer le trop plein d’énergie, et de continuer à travailler le cardio.

J’ai eu aussi des exercices pour faire travailler mon tendon ( méthode de Stanish), je le fais même sur l’autre pied en prévention.

Après 6 séances ( dont 3 séances d’Ondes de choc), mon Kiné ma donné le feu vert pour ma 1ère séance de Running, 1H sur terrain souple, sans forcer.

Hallelujah, mais bon le feu vert n’autorise pas à partir à fond direct. Qui veut aller loin ménage sa monture, cet adage marche aussi en cas de reprise, et rien ne sert de courir il faut partir à point. Vous l’aurez compris après mes jeux de mots pourris, il va falloir se freiner pour éviter de se re-blesser encore plus et de repousser d’autant la reprise de la course. Ce n’est pas parce que je reprends la course, que mes séances de kiné sont terminées.

Je vous propose donc un plan d’entrainement en vue d’une reprise. En me l’écrivant je vais tenter de m’y tenir, mais surtout cela pourrait servir à d’autre. Je ne souhaite pas que vous vous blessiez loin de moi cette idée, malheureusement cela arrive très vite et sans qu’on le veuille.

 

1er Partie:   On travaille son Endurance (durée 2 Semaines)
• Semaine 1.
3 sorties en endurance (60-65% VMA) d’une durée de 30 à 45 minutes suivies d’étirements et d’un travail d’abdominaux/gainage. (laisser 1 jour entre les sorties minimum pour que le tendon d’Achille se repose)• Semaine 2.
3 à 4 sorties en endurance (65-70% VMA) d’une durée de 45 minutes à 1 heure suivies d’étirements et d’un travail d’abdominaux/gainage.

Si vous avez une douleur aux tendons d’Achille durant la sortie, stopper tout et rentrer en marchant, la reprise a peut être été trop prématurée. Parlez en à votre kiné.

 

2 ème Partie:   On travaille sa Vitesse (durée 1 Semaine)
• 1 sortie en endurance (65-70% VMA) d’une durée de 1 heure. Suivie d’étirements• 1 sortie en endurance (70% VMA) d’une durée de 50 minutes dont 20 minutes à 75% VMA• 1 à 2 sorties en endurance (70% VMA) d’une durée de 35 minutes terminées par 8 lignes droites de 100m en accélération progressive. Suivies d’étirements

Séance à effectuer si possible sur terrain souple

 

3 ème Partie:   On augmente la Vitesse (durée 1 Semaine)
• 1 sortie en endurance (65-70% VMA) d’une durée de 1 heure. Suivie d’étirements• 1 sortie en endurance (70% VMA) d’une durée de 1 heure dont 20 minutes à 75% VMA.• 1 sortie en endurance (70% VMA) d’une durée de 35 minutes terminée par 10 lignes droites de 100m en accélération progressive. Suivies d’étirements• 1 sortie en endurance de 30 minutes (65-70% VMA) puis 8 à 10 fois (30 secondes à 100% VMA / 30 secondes marche ou léger trot si vous y arrivez)

 

voilà après ça vous voilà reparti  « comme en 40 » prêt à enchaîner vos séances et pourquoi pas entamer un plan d’entrainement histoire de préparer une course ;).
Pour ma part je pense enchaîner avec un plan d’entrainement 10km pour reprendre un peu de vitesse.

4 commentaires

    • Jerem B (536 commentaires) le

      six semaines d’arrêt, la reprise est dur, le cardio est haut, plus de jambes. Mais bon tu commences à me connaitre je vais cravacher pour revenir plus fort 😉

  1. Fred Prost (33 commentaires) le

    C’est long 6 semaines…
    Je ne me fais pas souci sur le fait que tu vas très rapidement revenir à ton meilleur niveau.
    S’il le faut tu peux compter sur moi pour te motiver à respecter tes séances (rire sadique)

Laisser une réponse

%d blogueurs aiment cette page :