Derniers préparatifs pour l’ Ironman de Maastricht S-3

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Salut les Geeks, l’échéance approche, nous ne sommes maintenant plus qu’à trois semaines de l’Ironman de Maastricht. Après avoir vu la semaine dernière les points importants concernant la partie natation, cette semaine nous allons parler vélo. Sans aucun doute la partie la plus importante d’un Ironman car c’est la partie la plus longue, aussi bien en distance qu’en temps, 180 Km pour une durée allant de 6h ou moins pour les plus rapides à 8h ou plus pour les plus lents. Un autre point est à prendre en compte et non des moindres, la partie vélo d’un Ironman est loin d’en être la fin, il restera un marathon derrière, il faudra donc pour cela boucler les 180 Km en dépensant le minimum d’énergie et en perdant le moins de temps possible.

La nutrition

IronmanLa nutrition est sans aucun doute la constante majeure à ne surtout pas négliger sur le vélo. Une mauvaise alimentation peut provoquer ce que l’on appelle couramment « le coup de fringale », une hypoglycémie soudaine et sévère qui peut provoquer vertiges, sueurs froides et perte de tonus musculaire. Pour faire simple, on se retrouve en quelques minutes avec les batteries à plat, plus de jus dans les jambes et au bord du malaise. Le secret pour éviter les défaillances est « la régularité », il est primordial de manger par petites quantités mais régulièrement plutôt que d’attendre d’avoir faim ou de faiblir pour manger en grande quantité. Lorsque l’on mange le corps secrète de l’insuline, c’est un hypoglycémiant qui a pour but de faire baisser le taux de glucose dans le sang, hors le glucose est également utilisé par les muscles comme carburant. Tant que l’on s’alimente régulièrement le corps puise dans les réserves de glucose que l’on réaprovisionne de façon constante, si l’on arrête de s’alimenter ou que l’on ne s’alimente pas assez, les réserves vont diminuer et finir par  manquer, c’est l’hypoglycémie. A l’inverse si l’on a un apport en glucose trop important d’un coup, le corps va sécréter une grosse quantité d’insuline pour réguler cet apport, cette sécrétion importante va brûler tout le glucose en réserve avant que le nouveau ne soit assimilé, c’est « l’hypoglycémie réactionnelle ». La régularité permet d’être constant et de ne pas faire le yoyo dans les taux, par exemple, boire entre 300 et 400ml en une heure par prise de 10 minutes en alternant eau et boisson énergétique (boisson antioxydante ou crème sport-dej diluée, 70g pour 500ml), manger 1/4 de barre powerbar toutes les demies-heures et intercaler un gel par heure. Il est essentiel de bien connaitre son corps et ses réactions afin de pouvoir décrypter les signes qu’il nous envoie et d’anticiper sur d’éventuels coups de mou.

L’entrainement physique et technique

IronmanTout le monde sait faire du vélo, cependant il y a quand même quelques règles à respecter pour pouvoir boucler une distance de 180 Km lors d’un Ironman. On peut distinguer deux types de séance différents concernant l’entrainement physique, il y a les séances de « volume » et les séances « d’intensité ». Les séances de volume ne servent uniquement qu’à passer du temps sur le vélo, elles doivent durer plus de 4h ou dépasser les 100km, elle n’ont pour but que d’habituer son corps aux efforts prolongés sur le vélo, il est conseillé si l’on prépare son premier Ironman d’avoir fait au moins une fois la distance de 180 Km sur une sortie d’entrainement, juste pour se rendre compte de ce que cela représente. Les « sorties longues » ou séances de volumes doivent rester ponctuelles, pas plus d’une par semaine car à coté il est important également de caler des séances d’intensités. Ce sont elles qui nous font progresser, qui améliorent les performances, si l’on veut avancer plus vite en se fatiguant moins c’est par ces séances que l’on doit passer. Ce sont des séances de « fractionné ». l’avantage de ces séances c’est qu’on peut les faire sur home-trainer et qu’elles sont beaucoup moins chronophage. On peut compter 1h sur home-trainer ou entre 1h30 et 2h sur route. Elles consistent à faire des répétitions à haute intensité sur des temps assez courts avec des temps de récupération égaux ou inférieurs au temps d’effort. les exercices les plus connus s’appellent « Gimenez » ou encore « Tabata ». Ces séances représenteront la majeure partie de la préparation vélo, il faut compter deux séances d’intensité pour une de volume en moyenne. A tout ça s’ajoute l’entrainement technique, ces sorties doivent également rester ponctuelles, elles ont pour but d’améliorer la technique comme par exemple travailler sur sa fréquence de pédalage ou encore sur la position sur le vélo (travail de la position aéro).

Le matériel

IronmanLa véritable hantise du triathlète c’est bien évidemment la casse matériel sur le vélo qui contraindrait à l’abandon. Il est donc important de s’y préparer dans la mesure du possible. Une révision complète de la machine est nécessaire peu de temps avant le course (dans la semaine qui précède). Indexation des dérailleurs, tension dans les rayons, points durs dans la chaîne, tous ces points sont à contrôler pour limiter au maximum les risques de casse mécanique. Il est également indispensable d’emmener de quoi faire face à des crevaisons. On peut raisonnablement dire que pour la distance Ironman, faire face à deux crevaisons n’est pas de trop. Il est bon aussi d’avoir testé à l’avance tout le matériel que l’on emmène pour éviter les mauvaises surprises (cartouche de gaz, embout de pompe…). Pour le reste du matériel, c’est à chacun de faire son choix suivant ses préférences, prolongateurs courts ou longs, bidons classiques ou aéro sur les prolongateurs, porte bidon arrière ou encore selle confort ou profilée. Ce qui est certain, c’est que l’Ironman doit être fait avec le matériel avec lequel on s’est entraîné, il est fortement déconseillé de tester de nouvelles choses le jour J.

Conclusion

La partie vélo d’un Ironman est la partie la plus longue de la course, avec une bonne préparation on va pouvoir gagner beaucoup de temps pour la suite mais attention à ne pas y brûler toute notre énergie car le chemin jusqu’à la ligne d’arrivée est encore long.

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