Introduction aux techniques d’étirements

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Les étirements font partie intégrante de la séance d’entrainement. ils sont souvent délaissés, par manque d’interêt ou de temps mais c’est souvent une erreur qui peut conduire à la blessure.

Pourquoi les étirements sont importants?

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La souplesse est une qualité physique, au même titre que la force ou la vitesse. Après de multiples contractions lors votre entrainement, vos muscles ont tendance à se raccourcir, ce qui entraine une mauvaise « élasticité » des muscles, une perte de mobilité articulaire. Ces causes peuvent  avoir comme conséquence un déséquilibre postural, et toute sorte de pépins musculaires ou tendineux. C’est pourquoi il est indiqué de s’étirer régulièrement afin de rendre aux muscles leur élasticité, le champ libre à vos articulations et optimiser votre récupération.

Quels étirements et à quel moment ?

Il existe plusieurs techniques d’étirements, mais elles ne sont pas toutes adaptées en fonction de l’activité que vous allez ou avez réaliser.

Les étirements passifs.

Après l’entrainement ; l’idée est de maintenir pendant une durée de plus de 10 secondes à plusieurs minutes, une position statique d’étirement, afin d’obtenir un allongement progressif des muscles. L’objectif est soit la récupération ( sur les périodes plus courtes ) ou le gain de souplesse ( pour les périodes plus longues ) .

Les étirements activo-dynamiques.

etirementsLes étirements activo-dynamiques sont des étirements à réaliser en fin d’échauffement afin de parfaire la mise en condition du muscle. C’est une technique très intéressante à utiliser car son principal avantage est la montée en température des muscles et des tendons ce qui induit donc un risque de blessure plus faible et une meilleure efficacité musculaire. Comment procéder? En position debout, étirer un groupe musculaire ( jusqu’ à la sensation d’étirement pas plus ), ensuite contracter le groupe musculaire, toujours en position statique durant 6 à 8 secondes, et terminer par une phase dynamique en mobilisant le groupe musculaire visé ( par exemple talons fesses, ou montées de genoux) pendant quelques secondes, afin de replacer les muscles sollicités dans leur fonction.

Quelques principes de base.

  • etirementsNe jamais s’étirer à froid, toujours passer par une phase d’échauffement préalable
  • Ne jamais étirer un muscle blesser cela ne ferait qu’empirer la chose
  • Ne rechercher pas les amplitudes maximales et la douleur sous peine de blessure
  • Toujours s’étirer progressivement, sans temps de ressort et pensez à respirer normalement
  • Pensez à étirer les chaines musculaires complètes ( muscles agonistes et antagonistes )
  • Variez les angles de rotation afin d’étirer l’ensemble des fibres
  • Répétez plusieurs fois l’étirement pour qu’il soit efficace

 

Je vous conseille la lecture du Guide des étirements du sportif de Christophe GEOFFROY( ici sur Amazon), un livre vraiment bien fait dans lequel vous trouverez toutes les réponses à vos questions sur ce sujet très important.

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