Connaitre sa VMA

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jeremy piste1Quoi tu ne connais pas ta VMA??? Voir tu ne sais pas ce que s’est???
Allez poursuit donc ta lecture et je vais t’aider à la déterminer et ainsi t’aider à te fixer des objectifs réaliste pour tes futures courses.

La VMA c’est quoi???

VMA pour  Vitesse Maximale Aérobie, c’est la vitesse maximale, que votre corps d’athlète est capable d’atteindre. C’est aussi à ce moment là que votre consommation d’oxygène est à son maximum.
Donc en gros plus vous arrivez à consommer un max d’oxygène, plus votre VMA sera importante. Il est capital de connaître sa VMA pour se fixer des objectifs  chronométrés en cohérence avec votre niveau et travailler aux bonnes vitesses d’entrainement pour y parvenir.
Par contre sachez que vous ne pourrez pas tenir le 100% de VMA sur votre 10km, mais je vous explique ça  un peu plus tard…

Déterminer sa VMA…

Bon maintenant que je vous ai dis de quoi il s’agissait, vous voulez tous savoir comment la déterminer.
Si vous ne voulez pas,pas de souci et je vous dis à la prochaine 😉
Sinon pour ceux qui veulent déterminer leur VMA, voici différente méthode:

  • Lors d’un test d’effort, chez un cardiologue en effectuant le test sur tapis de course. En plus vous aurez la chance de connaitre vos fréquences cardiaques
  • Le test terrain VAMEVAL, effectué généralement dans les club d’athétisme
  • Le demi Cooper, à effectuer sur Piste avec un cardiofréquencemètre
  • et le test à la Geek & Run 😉

Bon n’étant pas cardiologue, ni coach dans un club, je vais faire l’impasse sur les deux 1er méthodes

Le test du demi Cooper

9689094-athlete-de-quitter-les-starting-blocks-pour-une-course-de-sprint-sur-une-pistematériel obligatoire:

  • vos jambes
  • une piste d’athlétisme
  • une montre cardio
  • 6 minutes de votre temps

tout d’abord,comme avant toute séance de piste, je vous invite à courir 20 minutes pour vous échauffer.
A l’issu de l’échauffement vous pouvez également faire 4-5 accélération sur 100m pour délier votre foulée.
Let’s Go pour 6 minutes à fond, en essayant d’accélérer encore et encore pour vraiment donner le maximum.

Une fois fini les 6 minutes, vous pensiez avoir assez souffert, maintenant le pire arrive, va falloir faire un peu de math.

VMA= ( distance parcouru en 6 minutes ) x 10  
exemple: vous avez parcouru 1,61km en 6 minutes, votre VMA est de 16,1km/h

Leproblème du demi cooper, c’est qu’il est difficile de tenir sa vitesse au max durant les 6 minutes de l’effort, il est possible que votre VMA soit donc sous évaluer…

Le test à la Geek & Run

VMA GARVous n’avez pas forcement de piste d’athlétisme, mais vous avez une montre Gps dans laquelle vous pouvez programmer vos entraînements. Alors c’est parti voici ce qu’il faut programmer: (cliquez sur la photo pour l’aperçu)

2 minutes d’échauffement à 9km/h, ensuite toutes les minutes vous augmentez de 0,5km/h.
La programmation est longue, la réalisation du test l’est aussi. Surtout si votre VMA est importante, de plus il est dur de rester constant et de ne pas accélérer trop vite, mais je n’ai pas trouvé plus précis. La lecture du résultat est simple, il vous suffit de voir à quel interval vous vous êtes arrêté.
exemple: vous vous êtes arrêté entre 16,5km/h et 17km/h, votre VMA est de 16,5km/h. C’est simple 😉

Interpréter votre VMA

A partir de sa VMA, on peut définir 3 zones d’entrainement :

  • en dessous de 70 % : A ce rythme, on ne progresse pas, on récupère… par exemple après une sortie dure (fractionné, seuil, sortie longue)
  • entre 70 et 80 % :  Cette zone d’effort correspond à la zone d’endurance fondamentale (rythme marathon). Cette zone est à privilégié pour gagner en endurance.
  • au delà de 80 % :  On passe dans la partie « anaérobie », l’essoufflement se fait souvent sentir assez vite, le risque de crampes musculaires aussi. On parlera de « séance au seuil » pour définir cette zone de travail.

On peut aussi définir ses vitesses de courses à partir de cette valeur VMA. Basiquement, cela donne pour les 3 formats classiques de course :

  • 80 % pour le marathon
  • 85 % pour le semi-marathon
  • 90 % pour un 10 km
10kmSemiMarathon
1200:58:4900:55:3302:11:5202:04:0704:41:1604:23:41
12,500:56:2800:53:2002:06:3601:59:0904:30:0104:13:08
1300:54:1800:51:1702:01:4401:54:3404:19:3804:03:24
13,500:52:1700:49:2301:57:1301:50:2004:10:0103:54:23
1400:50:2500:47:3701:53:0201:46:2304:01:0503:46:01
14,500:48:4100:45:5901:49:0801:42:4303:52:4603:38:13
1500:47:0400:44:2701:45:3001:39:1803:45:0103:30:57
15,500:45:3200:43:0101:42:0601:36:0503:37:4503:24:09
1600:44:0700:41:4001:38:5401:33:0503:30:5703:17:46
16,500:42:4700:40:2401:35:5501:30:1603:24:3303:11:46
1700:41:3100:39:1301:33:0501:27:3703:18:3203:06:08
17,500:40:2000:38:0601:30:2601:25:0703:12:5203:00:49
1800:39:1300:37:0201:27:5501:22:4503:07:3102:55:47
18,500:38:0900:36:0201:25:3201:20:3103:02:2702:51:02
1900:37:0900:35:0501:23:1701:18:2302:57:3902:46:32
19,500:36:1200:34:1101:21:0901:16:2302:53:0502:42:16
2000:35:1800:33:2001:19:0801:14:2802:48:4602:38:13

 

Pour les définir plus précisément, on peut utiliser le tableau disponible à la page suivante :
http://amscap.free.fr/cap/allures.php (choisir : « officielles du 100m au 100kms » en haut à gauche de l’écran)

Quand faire ou refaire son test VMA ?

Pour que l’évaluation de sa VMA présente un intérêt, il faudrait réaliser un test avant chaque nouveau plan d’entrainement à une course objectif. Ainsi, ce nouveau plan sera adapté aux récents progrès réalisés. Il n’est pas inutile non plus de réitérer ce test lorsque l’on aura la sensation que ses entraînements deviendront trop facile.

C’est le genre de séance qui ne prend pas trop de temps mais qui est bénéfique pour vraiment adapter son entrainement.  Pour arriver dans un état de fraîcheur, veillez à ne pas faire de grosse séance 48h avant, et laissez vous une journée de repos après, car mine de rien cela puise dans les réserves.

Comment augmenter sa VMA ?

Courir le plus proche de sa VMA, voir au dessus, seul le fractionné court (entre 30 s et 2 min au plus) le permet. Une séance par semaine pendant un mois devrait déjà donner de bons résultats.
Les fractionnés plus long qu’en a eux, permettent de maintenir un % de votre VMA plus longtemps, et dans de meilleures conditions.

Maintenant que vous savez tout, vous faîtes quoi lors de votre prochaine sortie running? vous allez vous tester 😉

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